Ciò che ricerchiamo dalla palestra è l’ipertrofia muscolare, ovvero il fatto che le cellule muscolari, che tutte insieme compongono le fibre, quindi i fasci e poi il muscolo in sé, aumentino in volume e non in numero.
Per una genesi corretta c’è bisogno di proteine, amminoacidi, sali minerali ma anche grassi e carboidrati.
L’ ipertrofia muscolare avviene solo quando il muscolo viene impegnato per un dato periodo di tempo alla sua massima capacità di forza e di resistenza. Questo significa che si devono affrontare carichi di lavoro superiori a quelli che normalmente vengono affrontati. L’allenamento produce uno stimolo meccanico sui tendini e sulle altre strutture che compongono il muscolo in grado di indurre la sintesi delle proteine actina e miosina e un aumento delle cellule satelliti.
Per quanto riguarda l’alimentazione L’obiettivo deve focalizzarsi sul timing dei macronutrienti prima durante e dopo l’attività fisica e la tipologia di dieta nella fase successiva
Un’alimentazione ben calibrata, inoltre, deve favorire una corretta idratazione del corpo e deve mantenere perfettamente integre le riserve vitaminiche e minerali. Altro particolare di grande importanza è il frazionamento dei pasti. Ogni giorno, infatti, onde evitare di incorrere in periodi di catabolismo più o meno accentuato, diverrà necessario garantire al proprio organismo la copertura ideale dei nutrienti fondamentali.
Una dieta che contenga una quantità sufficiente di proteine è fondamentale nel processo di accrescimento della massa muscolare. Le proteine sono i mattoni che compongono il tessuto muscolare, ed è bene ricordare che il quantitativo di proteine da utilizzare varia in base alla tipologia di persona, composizione corporea, presenza o meno di patologie
Nel determinare il giusto apporto calorico giornaliero, utile a ricercare un aumento di massa magra, vanno presi in considerazione diversi aspetti. Innanzitutto dobbiamo prima identificare quello che è definito il fabbisogno energetico totale giornaliero. Questo è determinato dalla somma dei seguenti fattori:
- metabolismo basale;
- somma energetica giornaliera;
- e termogenesi indotta dalla dieta o azione dinamico specifica degli alimenti.
fondamentale fare un analisi anche di tipo qualitativo, valutando da cosa sono composte le calorie introdotte, calibrando in modo adeguato gli altri macronutrienti, carboidrati e lipidi.